Для некоторых людей переход лета в зиму – гораздо больше, чем легкое разочарование. Чем короче световой день, тем меньше хочется двигаться и тем больше — спать. Такая реакция вполне предсказуема: человек, как и любой другой живой организм, нуждается в солнечном свете и в определённом смысле от него зависит. В то же время у некоторых из нас сезонные колебания настроения выходят за рамки нормы и дорастают до уровня полноценной депрессии. Иногда обычная усталость, нежелание заниматься даже любимыми делами, тоска являются всего лишь признаками лени или перенапряжения. Но если эти признаки характеризуют человека на протяжении двух недель, уже можно говорить о наличии депрессии.
Специалисты рассматривают сезонную депрессию не как отдельное заболевание, а как разновидность обычной депрессии, которая носит выраженный сезонный характер и имеет несколько специфических симптомов в добавлении к основным.
Самый распространенный вариант – это депрессия в холодные месяцы с коротким световым днем. Её симптомы появляются в конце осени или начале зимы и длятся до наступления тёплой, солнечной погоды.
К сожалению, на сегодняшний день заранее избавить человека от обострения сезонной депрессии невозможно, и потому некоторые хронические больные предпочитают начинать лечение заблаговременно, не дожидаясь первых симптомов. Если же ваше сезонное ухудшение настроения к счастью не дотягивает до уровня развёрнутой депрессии, вам могут помочь следующие рекомендации.
Как можно больше времени проводите на улице: ходите пешком на работу, гуляйте во время обеда и т.д. Солнечные дни бывают и зимой — постарайтесь найти хотя бы несколько лишних минут, чтобы пройтись по улице. Сделайте освещение на работе и в доме оптимальным.
Не забывайте о физических нагрузках: занятия в спортзале, пробежки или плавание в бассейне помогают зарядиться бодростью и улучшить настрой даже если вы чувствуете сильную усталость, уговорите себя пойти на тренировку. Регулярные физические нагрузки гарантированно улучшают состояние.
По возможности, придерживайтесь устойчивого режима дня, засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Высыпайтесь. Сон должен составлять не менее 8 часов в день. Если это возможно, спите некоторое время днем. Если вы замечаете, что вам легче во второй половине дня – планируйте важные дела на вечерние часы.
Добавьте в свой рацион больше фруктов и овощей: финики, бананы и цитрусы, кстати, способствуют выработке серотонина – гормона радости.
Различными способами поддерживайте позитивное настроение. Окружайте себя яркими, «теплыми» деталями: выбирайте яркую одежду или ее элементы, попробуйте отказаться от черного и серого, пользуйтесь красивой посудой, измените картинку на рабочем столе – все эти мелочи сработают, если уметь подмечать позитивное.
О том, как бороться с проявлениями сезонного депрессивного расстройства, на интуитивном уровне знает каждый. Активно общайтесь с друзьями и знакомыми, найдите новое интересное хобби, откажитесь от вредных привычек.
В качестве профилактических методов сезонной депрессии могут выступать цветотерапия, ароматерапия, музыкотерапия, арт-терапия, различные образовательные мероприятия, участие в социальных проектах. Применяйте различные оздоровительные техники: йога, медитативные практики и дыхательные упражнения помогают бороться с депрессией.
Конечно, все это действует только в том случае, если человек переживает легкую депрессию. В более сложных случаях нужна психотерапия или медикаментозное лечение.
Учитесь быть внимательнее друг к другу, спрашивать про настроение и дела, больше общаться. Вместе легче справляться с проблемами.
Врач-гигиенист (заведующий отделением) отделения гигиены питания С.А.Антонов